Witam, mam 15 lat i 10 miesiescy, 170 cm i 63kg. Staz na siłowni prawie zerowy, ale od dawna robie w domu pompki i podciągam się na drążku + treningi kopanej, kiedys jeszcze 4 lata akrobatyka. Trenuje piłke nożną w klubie. Na siłke moge przeznaczyć 2 dni w tygodniu. Napisze jak zaplanowałem sobie tydzień. Prosze o sprawdzenie planu na siłownie, [...]
czesc, mam 21 lat, 186cm, 77kg, na silowni od roku, chcialbym zbudowac wieksza mase miesniowa, zakupilem gainer + kreatyna, zaczelem stosowc diete i do tego chcialbym rowniez jak najlepiej dobrac trening, z gory dzieki za wszystkie uwagi i pomoc Trenning: Pon: Klata 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 lub 10/8/6/4 [...]
ja sie wzorowalem na atlasie i na zawartych tam cwiczeniach... ale nic tam nie pisze o rozlozeniu cwiczen w ciagu tygodnia. nie wiem czy robic pompki w jeden dzien i triceps z hantlami, a w drugi drazek i biceps z hantlami i pare dni przerwy, czy w pon pompki zwykle, we wtorek pompki na krzeslach , w srode drazek, w czwartek hantle itp. O to mi [...]
Witam daje plan masowy do oceny zamierzam nim ruszyc za tydzień, wszelkie poprawki wskazane, klate jak widac mam 2 razy tyg. i chciałbym jeszcze wcisnąć 2 raz w tyg. triceps czy dobrze robie?a jak tak to gdzie ten trikol jeszcze wcisnąć? PLAN: 1. Poniedziałek : Klatka, triceps 1. Klatka : *Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4x [...]
[...] wzdłuż tułowia 4x10 to bym wyrzucił lub dał to na koniec *wznosy bokiem siedząc 3x10 *szrugsy ze sztangielkami 4x15 -Triceps: *francuz zza głowy siedząc oburącz 4x8 *pompki tyłem 4x10 PIĄTEK -Uda: *przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8 *hack przysiady 4x8 *uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12 -Łydki: *wspięcia na palce [...]
Witam! Własnie zmieniłem swój plan ćwiczeń, ale nie ma w nim zbyt dużo zmian :/ Może coś podpowiecie jak go zmienić ? Nowy plan: Sobota Klatka Piersiowa -Wyciskanie sztangi w leżeniu na Ławce poziomej 12<10<8=8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x Triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w [...]
[...] klatka : - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x12 - nie mam niestety dwóch sztangielek , tylko jedną wiec w miejsce = pompki 1 seria do oporu biceps : - uginanie ramion ze sztangą na stojąco 4x12 - uginanie ramion w oparciu o kolano sztangielką 4x12 środa: barki , triceps barki: - [...]
SIema ! Planuje cwiczyc w domu, mam drazek oraz hantle. tylko nie jestem pewien jak cwiczyc. Czy cwiczyc 3 dni w tygodniu np. w jeden dzien drazek + hantle biceps, a w inny pompki i hantle triceps, czy tez rozlozyc cwiczenia na caly tydzien ? warto tez wspomniec ze jestem w trakcie 6 weidera.
[...] bylem zadowolnoly i jade dalej na tym planie.ale teraz mam ciezko wycisnac 90kg niewiem dlaczego skoro dlaej robie ten plan co mi pomogl.Moze temu ze zaprzestalem robic pompki w kazdy czwartek w seriach 4serie-max powtorzen.OTO TEN PLANIK PROSZE WYPOWIEDZCIE SIE DLACZEGO TO TAK JEST I CO MOZE BYC PRZYCZNA?? Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie [...]
[...] Progresja Wyciskanie w wąskim uchwycie lub przenoszenie sztangielki za glowe 3s/10p Tricpes: Wyciskanie Francuskie 3s/10p Sćiąganie drążka wyciągu 3s/10p ewentualnie pompki na poręczach Wszytko Wyciskam na maszynie poniewaz nie potrafie na sztandze obojetnie jaki ciezar nawet sam gryf poprostu nie umie go utrzymac tak aby zakazdym razem [...]
proponuje wprowadzić takie zmiany: 1poniedziałek klatka jeżęli chodzi o skos to sztangielki,rozpiętki 3 serie po10 2 triceps francuskie leżąc 4 serie 12,10,8, poręcze lub pompki odwrotne(szwedki) i to wystarczy na triceps 3 w środe wstaw plecy i biceps drążek lub wyciąg gurny do klatki 4s,wiosłowanie sztangą 4s 12-8 powt, wiosłowanie sztangielką [...]
[...] dolnego w siadzie Czwartek: biceps: -ugianie na modlitewniku 4s po 8 powt -ugianie o kolano 4s po 8powt -uginanie linek wyciagu dolnego w lezeniu 4s po 8powt Triceps; -pompki na poreczach 4s po 8powt -francuskie wyciskanie 4s po 8powt -sciagnie linek gornych 4s po 8 powt Sobota: barki: -wyciskanie zza karku 4s po 8powt -wyciskanie hantelek [...]
[...] poziomej -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do dołu) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej Triceps: -pompki na poreczach -sciąganie linek na wyciągu -wyciskanie francuskie lezac sztanga -wyciskanie hantla siedzac WTOREK: Nogi: -przysiady ze sztanga na barkach -uginanie [...]
[...] w górę. -rozpiętki, 4 serie po 10 ruchów na ławce płaskiej. Triceps -wyciskanie francuskie, 4 serie po 10 powtórzeń. -wyciskanie hantli zza głowy ,3 serie po 10 powtórzeń. -pompki w podporze tyłem, 2-3 serie po 5 powtórzeń. ŚRODA Plecy -podciąganie na drążku nachwytem , 3 serie po 5 powtórzeń. -wiosłowanie ze sztangą w opadzie, 4 serie po [...]